פסטת הר ירוקים ברוטב אלי אוליו ללא גלוטן

פסטה כוסמת פשוטה, עם הר של ירוקים, קטניות קפואות שמקצרות תהליכים, ורוטב אולי־אוליו עם לימון ותבלינים ששומר על המנה בריאה ומאוזנת.

אל המתכון הזה אני חוזרת שוב ושוב, הוא עונה לי על כל-כך הרבה צרכים: 15 דקות הכנה, 18 גרם חלבון בכל מנה, מחזיק לכמה ימים במקרר, בריא, מזין, טבעוני, ללא גלוטן והוא טעים בטירוף!

בהתחלה הייתי מכינה חבילה אחת — היום אני מבינה שאין טעם לפחות משתי חבילות בכל פעם.

המנה מחזיקה מצוין שלושה ימים במקרר, וממש כיף לקחת אותה איתכם ליום עבודה או ללימודים, או רחמנא לצלן פשוט לאכול ישר מהמקרר עם מזלג.

מרכיבים (כמות גדולה – כ־6 מנות):

לפסטה והירוקים:

• 2 חבילות פסטה כוסמת (סה”כ 500 גרם)

• ברוקולי שלם, חתוכים לפרחים

• 1 כוס אפונת גינה קפואה

• 1 כוס שועית ירוקה קפואה

• 1 כוס אדממה קלופה קפואה

• חצי צרור פטרוזיליה קצוצה

• חופן אגוזי מלך (כ־15), שבורים ביד

לרוטב:

• 4 כפות שמן זית

• מיץ מלימון שלם

• כף חומץ (תפוחים או בן יין)

• 3 שיני שום כתושות

• ½ כפית תימין יבש

• צ’ילי חריף גרוס לפי הטעם (לא חובה אבל מוסיף מאוד)

• כף גדושה מלח ים אטלנטי, פלפל שחור גרוס

• ¼ כוס יין לבן (אם אין אז אפשר 3 כפות מים) — ליותר נוזל כי הפסטה סופגת נוזלים

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הפסטה: מביאים לרתיחה סיר גדול עם לפחות 5 ליטר מים (זה חשוב במיוחד לפסטה ללא גלוטן). מבשלים לפי הוראות היצרן (אצלי: 8 דקות). מסננים ומעבירים לקערה גדולה

2. חותכים ומבשלים את הברוקולי: חותכים את הברוקולי לפרחים חצויים ומכניסים את הפרחים למים רותחים ל־5 דקות בדיוק ומסננים

3. מבשלים את הקטניות: מכניסים את הקטניות הקפואות ל־2 דקות בלבד בסיר עם מים רותחים ומסננים (הקטניות הקפואות כבר עברו תהליך בישולי אחד לפני שהוקפאו, אנחנו רוצים להמנע מבישול יתר)

4. מרכיבים את המנה: מוסיפים לקערה את הפסטה, הברוקולי, הקטניות, הפטרוזיליה הקצוצה ואגוזי המלך

5. מכינים את הרוטב: מערבבים את כל חומרי הרוטב בקערית או בצנצנת. טועמים ומתקנים חריפות/מלח לפי הצורך

6. מערבבים הכול: שופכים את הרוטב לתוך קערת המרכיבים, ומערבבים היטב

קטניות קפואות מזרזות תהליכים ולא פוגעות בטעם או בערכים התזונתיים. לברוקולי טרי אין באמת מחליפים.

כל המרכיבים נכנסים לקערה אחת

החלק הכי מספק

מערבבים הכל וקדימה לצלחת

לחימום חוזר:

עדיף להקפיץ קלות במחבת ולא במיקרו. הגלי מיקרו יהרסו את הויטמינים שנשארו בירקות הירוקים, יחמצנו את שמן הזית ויהפכו אותו משומן טוב, לשומן פחות מומלץ וגם ייבשו את המנה עוד יותר. בקיצור- הקפצה קלה :)

שדרוג ללא טבעונים:

פרמז'ן! ואם כבר קונים, אז תשקיעו באחד טוב, בלי חומרים משמרים שיושן לפחות 36 חודשים (כתוב עליהם או לשאול במעדנייה) פרמז'ן איטלקי אמיתי הוא דל לקטוז ויש לו הרכב חיידקים פרוביוטיים טבעיים.

למה דווקא קטניות קפואות?

כי זה נגיש ובמקרים רבים אפילו יותר טרי מה”טרי”.

במוצרים איכותיים, הקטניות מוקפאות זמן קצר אחרי שנקטפו, ויש להן תקן מחמיר. אפשר למצוא גם אורגני, באותו מחיר של לא־אורגני. וזה פשוט פתרון טוב למי שלא תמיד יש לו זמן לבשל מאפס, אבל עדיין רוצה לאכול טוב.

אני ממליצה לקפוץ לחנות טבע ולהעמיס קטניות או ירקות קפואים שזורמים לכם. אישית אני לא אוהבת ברוקולי קפוא כי הוא תמיד יוצא מושי, אז מתמקדת בעיקר בקטניות קפואות.

איך בוחרים פסטה ללא גלוטן?

הכי פשוט: לקרוא את רשימת הרכיבים.

אם זו פסטת כוסמת, הדבר היחיד שצריך להיות בה הוא כוסמת.

ברגע שמופיעים שם מייצבים, חומרים משמרים, E-ים למיניהם או מרכיבים שאתם לא מבינים — כנראה שגם הגוף שלך לא יבין.

בחנות הטבע הקרובה יש שפע של פסטות נקיות, שווה להסתכל רגע על האריזה ולבחור פסטה כמו שהיית מכינה בעצמך. אני השתמשתי בפסטה של felicia שאפשר היום כבר למצוא בכל סופר.

בתיאבון, ותספרו לי איך היה!

דנה